健身期间需重点补充维生素B族、维生素D、维生素C、维生素E及矿物质,针对性补充可提升运动表现和恢复效率。
高强度运动会加速B族维生素消耗,缺乏可能导致能量代谢障碍。维生素B1促进糖类分解,B2参与脂肪代谢,B6帮助蛋白质合成。建议每日摄入全谷物、瘦肉和鸡蛋,或选择复合B族维生素补充剂,剂量参考RNI标准。
力量训练者易缺乏维生素D,影响钙吸收和肌肉功能。日照不足人群建议每日补充400-800IU,可通过鲑鱼、蛋黄获取。血清25OHD浓度低于30nmol/L时需医疗干预,常用胆钙化醇胶囊补充。
抗氧化需求随运动强度增加,维生素C可减少自由基损伤。柑橘类水果每日200mg即可满足需求,过量补充可能干扰训练适应性。运动后摄入猕猴桃或甜椒有助于胶原蛋白合成。
耐力训练会产生氧化应激,维生素E保护细胞膜完整性。坚果和植物油是优质来源,补充剂量不宜超过15mg/日。与硒协同补充可增强抗氧化效果,杏仁和菠菜是理想食物组合。
镁参与300多种酶反应,缺镁易引发肌肉痉挛。运动后可通过南瓜籽或香蕉补充,建议每日男性400mg、女性310mg。锌对睾酮合成至关重要,牡蛎和牛肉含锌量高,补充需与铜保持10:1比例。
健身营养需注重膳食多样性,早餐可搭配燕麦牛奶+蓝莓+坚果,午餐选择三文鱼沙拉+藜麦,晚餐补充鸡胸肉+西兰花+红薯。每周3次30分钟抗阻训练后,及时补充乳清蛋白和电解质。监测尿液颜色判断水合状态,避免长期使用单一维生素制剂造成失衡,定期进行体成分分析调整营养方案。乳制品、深色蔬菜和深海鱼应作为基础食材,特殊需求人群建议在注册营养师指导下制定个性化补充计划。
2025-05-14
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