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最佳睡眠时间表发布!睡多睡少都不好,把握这个时间很重要!

发布时间: 2024-06-07 14:16

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睡觉可以算得上是人这一生中最重要的事情之一了,毕竟咱们这一辈子大概有1/3的时间是在睡眠中度过的,但是很多人却存在着睡眠问题:

世界卫生组织调查显示,全球超过27%的人有睡眠问题,其中中国的情况更为严重。

睡眠问题不仅仅会影响到白天的精神状态、记忆力退化,长期出现睡眠问题还将增加多种慢性疾病和死亡风险,包括阿尔茨海默病、焦虑、抑郁症、心血管疾病、糖尿病和肥胖等。

睡眠对于我们的健康至关重要,但究竟什么才是「最佳的睡眠时间」?今天就来带大家简单了解一下。

最佳睡眠时间表发布!睡多睡少都不好,把握这个时间很重要!

最佳睡眠时长是多久

《健康中国行动(2019-2030)》显示:

当前我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。对于正常成年人,每晚至少保持7~8小时睡眠,以达到身体最佳的健康状态。

而入睡难、睡眠浅、多梦、早醒,其实都是失眠症状!

不同年龄段的人群对睡眠时间的要求是不一样的,这张睡眠时间表,记得收藏!

0-3月的新生儿14-17小时

1-2岁的幼儿11-14小时

3-5岁的学龄前儿童10-13小时

6-13岁的学龄儿童9-11小时

14-17岁的青少年8-10小时

18-65岁的成年人7-9小时

大于65岁老年人12-15小时

最佳睡眠时间表发布!睡多睡少都不好,把握这个时间很重要!

最佳入睡时间是几点

来自英国牛津大学等研究团队发表了一项研究,称预防心血管疾病存在一个「最佳入睡时间」。睡太早、睡太晚,都有健康风险!

研究结果显示:

在晚上10点~11点入睡的人,患心血管疾病的概率最低;

在晚上12点或更晚时间入睡的人,发病率最高。

与在晚上10点~11点入睡的人相比,在10点前入睡,心血管病风险增加24%;在晚上11点~12点入睡,增加12%的风险;在12点之后入睡,风险增加25%。

进一步的分析还发现,入睡时间和心血管疾病风险之间的关联性,女性表现得比男性更明显!

所以,女性朋友们更要多多关注自己的睡眠状况~

最佳入睡时间有了,那么最佳起床时间是几点?如果你能做到晚上10-11点之间入睡睡觉,那么经过7-9个小时的睡眠,起床的时间就在早上6-8点!

最佳睡眠时间表发布!睡多睡少都不好,把握这个时间很重要!

想睡得好跟我学

大家都知道早睡对身体好,但有的时候就是睡不着怎么办?助眠的方法有很多,但是,首先我们要知道自己属于哪种情况的「睡不着」。

中国睡眠研究会在6个城市进行的一项研究表明,中国内地成人有失眠症状者高达57%。

判断自己是不是失眠症,可以参考以下3点(满足任意一项就有可能是失眠症)

失眠判断

1.长时间存在入睡困难

2.总是早醒,而且很难再入睡

3.睡眠质量低,醒来后总是感觉疲劳

*此方法只能作为辅助参考,不能代替专业的医学评估

如果是患上失眠症或是疾病引起的失眠症状,要及时到正规医院处理。如果只是偶尔几次睡不着,那就不用太担心,可以用一些科学的方法来进行改善。

近年来,「失眠认知行为治疗」(CBTi)被众多权威指南推荐作为慢性失眠的首选治疗方法。

由于完整的治疗方案比较复杂,今天我们给大家介绍的是提炼了CBTi的核心、操作更加简单的「失眠简明行为治疗」(BBTi),也同样科学有效!

BBTi四原则

1.不要在床上做和睡觉无关的事,提高睡眠效率。

2.不困不上床。

3.每天早上都在固定时间起床。不要赖床,无论前一天晚上睡得多差。

4.如果不能在上床15分钟内入睡,就暂时离开床做些放松的活动,直到出现困意再躺回去。

*注意:癫痫、日间困倦、当前精神和/或躯体状况严重不稳定、床上时间少于6小时的患者不适用BBTi。

如果是因为紧张、焦虑睡不着,可以试试「4•7•8唿吸法」,能帮助你平复情绪,快速进入睡眠。

4•7•8唿吸法

1.闭嘴,用鼻子吸气,在心里数4个数(1、2、3、4)。

2.停止吸气,屏住唿吸,在心里数7个数(1、2、3、4、5、6、7)。

3.用口大唿气,同时心里数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。

练习时姿势可以随意,重复做3~4遍。坚持6~8周,就能熟练掌握,睡得更香。

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