穿高跟鞋易致足底筋膜炎 足底伸展训练助康复

因为穿鞋习惯的不同，足底筋膜炎的发生率女性是男性的两倍，这是因为长期穿高跟鞋足跟所受到的压力比平底鞋的更大，因此爱穿高跟鞋的女性，如果不改变穿鞋的款式，很容易患上足底筋膜炎并且治愈后也可能随时复发。

患上足底筋膜炎后通常需要彻底休息并搭配物理性治疗，如超音波治疗及冰敷、电疗来减轻疼痛及发炎症状，也可以使用脚弓支撑垫来辅助治疗。同时还需要配合一些足底筋膜的锻炼来帮助康复。通常需要进行伸展动作（柔软度）、力量训练（力量）、协调性本体感觉训练（神经控制）三方面的训练，不仅能促进病情更好的恢复，坚持锻炼还能预防复发。

伸展训练

要领：伸展拉筋动作需停留15秒以上，最长可到1分钟，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服即可，不要到疼痛难忍的范围。每次拉5～15下，每天早晚各一次。

1、徒手拉筋：脚趾背曲的动作。伸展时，坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15～30秒钟，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。

2、足底滚摩：脚踩高尔夫球或是罐子。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。每次3～5分钟。可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。如果使用冰的瓶子，或者冻罐头可同时起到冰敷作用，效果更佳。早上起来做该训练特别有效。

3、站姿拉筋：利用阶梯高度落差做伸展动作。双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15～20秒钟，每天3～5组，每组3次。

力量训练

要领：以肌耐力训练为主，所以属于低强度高次数型的训练，每次3回合，每回合10～20，中间间隔休息1分钟，每天早晚各一次。

1、脚抓毛巾(弹珠)训练：将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10～20次。

2、侧直抬腿训练：健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟;然后放松到起始位，短暂休息。每次3组，每组10次。当能够轻松完全无任何不适时，可以增加训练至每组20次。

3、踮脚走路训练：踮起脚尖，缓慢向前行走。在走下一步前，先控制好身体平衡。开始时，每次10～15步左右，然后逐渐增加行走距离和时间。

协调性本体感觉训练

要领：神经协调训练，利用不稳定的表面，提供脚部关节的稳定训练，单纯动作部分每次30秒至60秒，每次1～3回合，早晚各一次。赤足跑走部分，从5分钟开始慢慢增加，每周增加5分钟，每天一次，直到可以跑走三十分钟为止，再换不同的路面，尝试更困难的挑战。

1、单脚闭眼站(硬地→软地)

2、赤脚走路(或穿五趾鞋)(硬地→软地，平地→人行道或草地)

3、赤脚跑步(或穿五趾鞋)(硬地→软地，平地→人行道或草地)

特别提醒：在做这些康复运动的时候，以不会加剧疼痛为准。一般来说，运动后的酸痛，大概48小时就会自然消退，若疼痛持续两天以上，表示操之过急，已超出自身所能负荷的运动强度，记得要适当地休息。