肌酸在运动前30分钟或运动后立即补充效果较好，主要适用于力量训练、高强度间歇运动、爆发力项目、耐力训练后恢复以及肌肉增长期。补充时机需结合训练目标和个人耐受性调整。
运动前30分钟补充肌酸可帮助提高肌肉磷酸肌酸储备，为高强度训练提供能量支持，尤其适合力量训练和爆发力项目。此时肌酸能快速被肌肉吸收，在训练中减少疲劳感，提升最大力量输出。运动后补充则有利于促进肌酸再合成，加速恢复过程，适合耐力训练后或肌肉修复阶段。搭配碳水化合物和蛋白质可提高肌酸吸收率。
部分人群在晨起空腹时补充肌酸可能产生胃肠不适，建议随餐服用或分次补充。肾功能异常者需谨慎使用，长期补充建议采用5-7天的负荷期后转为维持剂量。高温环境下训练时需注意配合充足水分摄入，避免脱水风险。
肌酸补充需配合规律训练和均衡饮食才能发挥最佳效果，每日3-5克维持量即可满足大部分运动需求。建议选择纯度达99%以上的一水肌酸，避免与咖啡因同时摄入。持续补充8周后可停用4周，保持肌肉对肌酸的敏感性。训练日与非训练日的补充时间可保持一致，注意观察个体反应调整方案。
2021-05-08
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