全谷物指的是什么

全谷物指保留完整谷粒结构的谷物，包含胚乳、胚芽和麸皮三部分，比精制谷物营养更全面。

1、结构特点：

全谷物由外层的麸皮、中间的胚乳和内部的胚芽组成。麸皮富含膳食纤维和B族维生素，胚乳主要提供碳水化合物和蛋白质，胚芽则含有维生素E、不饱和脂肪酸及矿物质。这种完整结构使其营养价值比去除麸皮和胚芽的精制谷物高出3-5倍，例如全麦粉的膳食纤维含量是普通面粉的4倍。

2、常见种类：

符合全谷物标准的包括糙米、燕麦、黑麦、荞麦、藜麦等完整颗粒，以及用全谷物粉制作的食物。市售产品需注意配料表中"全谷物"字样排第一位，如全麦面包应含51%以上全麦粉。美国FDA规定全谷物占比超51%才能标注为全谷物食品。

3、营养优势：

每100克全谷物约含12-15克膳食纤维，是预防便秘的理想选择。其低GI特性GI值55以下有助于血糖控制，研究显示每日摄入48-80克全谷物可使2型糖尿病风险降低26%。所含的β-葡聚糖等成分还能调节胆固醇水平。

4、食用建议：

成人每日建议摄入50-150克全谷物，可替代1/3精制主食。推荐早餐选择燕麦粥40克燕麦约含4克纤维，午餐用糙米饭替代白米饭每碗多3克纤维，晚餐可选全麦面条。初次食用应从少量开始，避免肠胃不适。

5、储存方法：

全谷物开封后需密封冷藏，因胚芽中的油脂易氧化。建议购买小包装，糙米等带壳谷物可保存6个月，磨成粉后最好1个月内用完。烹饪前淘洗不超过2次，避免水溶性维生素流失，发芽谷物需浸泡6-8小时激活营养。

全谷物饮食需搭配足量饮水每日1500-2000毫升促进纤维吸收，运动方面建议每周进行150分钟中等强度活动帮助代谢。特殊人群如肠胃敏感者可选择部分精制的全谷物产品，逐步适应。存储时注意防潮防虫，可将花椒或干海带放入谷物罐中天然防虫。