挑选不辣的辣椒可以通过观察外观、品种选择和烹饪方式来实现。主要有颜色浅、个头大、表皮光滑的辣椒，选择甜椒类品种，以及去除辣椒籽和白膜等方式。
颜色较浅的辣椒通常辣度较低，如浅绿色或黄色的辣椒比深绿色或红色的辣椒更温和。个头较大的辣椒肉质较厚，辣味相对分散，口感更偏向清甜。表皮光滑无褶皱的辣椒生长过程中积累的辣椒素较少，辣味相对较轻。购买时可用指甲轻划表皮，汁液刺激性小的往往辣度更低。
甜椒类品种如灯笼椒、彩椒几乎不含辣椒素，适合完全不能吃辣的人群。鸡心椒、杭椒等长条形辣椒属于微辣品种，辣度仅为普通辣椒的十分之一。新兴培育的"水果辣椒"品种通过杂交技术降低辣度，部分品种甜度可达普通辣椒的3倍。超市标注"微辣"或"甜椒"字样的产品通常经过辣度检测。
辣椒的辣味物质辣椒素主要集中在白色隔膜和籽粒中，去除这些部位可降低八成以上辣度。纵向剖开辣椒后，用刀尖刮净内部白色经络能有效减辣。冷水浸泡切好的辣椒半小时，可使部分辣椒素溶解于水。烹饪时先用热油煸炒辣椒至表皮起皱，也能分解部分刺激性物质。
未完全成熟的青辣椒比红辣椒辣度低，因为辣椒素会随着成熟度增加而积累。春季早茬辣椒因气温较低，生长周期长，辣味物质合成较少。大棚种植的辣椒由于环境稳定，辣度通常比露天种植的更可控。采摘后存放3-5天的辣椒，部分辣椒素会自然降解。
与高脂食物如肉类同炒，油脂能溶解辣椒素降低刺激感。加入少量食醋或柠檬汁，酸性环境可中和辣味。搭配甜味食材如洋葱、胡萝卜，能味觉上平衡辣度。乳制品中的酪蛋白可包裹辣椒素分子，饮用牛奶或酸奶能快速缓解辣感。
日常选购时可优先选择标注辣度等级的包装产品，我国现行标准将辣椒分为5个辣度等级，1-2级适合不吃辣人群。保存辣椒时注意保持干燥通风，潮湿环境会促使辣椒素转化。对辣味特别敏感者，可先将辣椒焯水30秒再烹饪，能去除大部分水溶性辣味物质。特殊体质如胃肠功能较弱者，建议完全避免食用辣味辣椒，选择维生素含量相当的彩椒替代。
