健身增肌维生素b一天吃多少

健身增肌期间维生素B的每日摄入量需根据具体种类和个体需求调整，B族维生素中B1、B2、B6的推荐量分别为1.2-1.5mg、1.3-1.7mg、1.3-1.7mg，可通过膳食补充或复合维生素制剂实现。

1、B1摄入：

维生素B1硫胺素参与能量代谢，健身人群每日需1.2-1.5mg。缺乏可能导致疲劳和肌肉无力。全谷物如燕麦、瘦肉如猪里脊、豆类如黑豆均为优质来源。复合维生素片常含1-2mg，过量摄入可能引起心悸，建议分次随餐服用。

2、B2补充：

维生素B2核黄素推荐量1.3-1.7mg/日，促进蛋白质合成。乳制品如200ml牛奶提供0.5mg，杏仁和鸡蛋也富含B2。高强度训练者可选择含1.7mg的补剂，但超过10mg可能引发尿液变黄等副作用。

3、B6需求：

肌肉修复需维生素B6每日1.3-1.7mg，鸡胸肉100g含0.5mg，香蕉和鹰嘴豆也是天然来源。补剂常见吡哆醇形式，单日不超过10mg以避免神经毒性。与镁同服可提升吸收率。

4、B12要点：

素食健身者需关注维生素B122.4μg/日，鲑鱼85g提供2.4μg，或选择含5-10μg的舌下含片。注射剂型适用于吸收障碍者，但需医生指导。过量可能加重痤疮。

5、复合补充：

复合维生素B片通常含8种B族维生素，健身人群选择时注意B1/B2/B6配比接近1：1：1的产品。建议早餐后服用，避免与咖啡因同服。定期检测血清维生素水平可调整剂量。

健身增肌期的维生素B补充需结合训练强度设计，每日摄入全谷物200g、瘦肉150g、乳制品300ml可满足基础需求。配合阻抗训练后30分钟内补充乳清蛋白，能提升维生素B利用率。长期使用补剂者每3个月应检测肝功能，并采用周期停用法。深蹲、硬拉等复合动作会加速B族消耗，训练日可增加10%摄入量。水分摄入每日2.5L以上有助于水溶性维生素代谢平衡。