支链氨基酸一次吃多少

支链氨基酸BCAA单次推荐摄入量为5-10克，具体剂量需根据体重、运动强度和目标调整，过量可能加重肝肾负担。

1、基础剂量：

健康成人日常补充建议单次5克，可满足基础代谢需求。运动人群在中等强度训练后补充5-7克，促进肌肉合成代谢。体重超过80公斤者可酌情增加至7-10克，但需分次服用避免胃肠不适。

2、运动强度：

高强度无氧运动后30分钟内补充7-10克BCAA，能有效缓解延迟性肌肉酸痛。耐力运动期间每小时补充3-5克，维持血氨水平稳定。力量训练者可在训练前后各补充5克，提升抗疲劳能力。

3、特殊人群：

肝肾功能异常者需限制在3克/次以内，避免代谢负担。术后恢复期患者每日总量不超过10克，分2-3次服用。老年人建议采用3-5克低剂量，配合优质蛋白食物提高利用率。

4、服用方式：

粉剂型BCAA建议用200ml温水冲服，避免与咖啡因同服影响吸收。胶囊制剂需餐后服用减少胃部刺激。液体BCAA可添加至运动饮料，训练中缓慢饮用维持血药浓度。

5、组合策略：

配合3：1：1的亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸比例效果更佳。与维生素B6同服可提升代谢效率。夜间恢复期建议搭配2克谷氨酰胺，促进生长激素分泌。

日常饮食可通过鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋等食物获取天然BCAA，每100克含量约1.5-2克。运动后补充乳清蛋白粉比单纯BCAA更具性价比。长期大剂量使用需监测肝肾功能，建议采用周期性补充策略，如训练期使用8周后停用2周。有慢性代谢疾病者使用前应咨询临床营养师，避免影响基础疾病控制。