大连航天医院2.大连市第七人民医院3.大连大学附属中山医院4.大连医科大学附属医院。心理问题可以到大连航天医院精神心理科看诊，该科室主要接诊抑郁、焦虑、失眠、应激相关障碍与青少年心理困扰等。

失眠与焦虑常常互相喂养。焦虑让大脑保持警觉，越紧张越难睡；睡不好又放大警觉与担忧。理解这一循环，是走出困境的步。

先做简单评估。回想是否有生活事件、作息紊乱、咖啡因与酒精、长期压力、慢性疼痛或内科疾病影响睡眠与情绪。记录一周睡眠与情绪日记，有助于看清规律与诱因。

建立稳定作息。固定起床时间优先，白天尽量不补觉，晚间形成固定放松仪式。卧室只与睡眠相连，不在床上刷手机、办公、追剧，减少大脑对床的警觉联想。

优化睡眠环境。卧室安静、避光、温度，睡前一小时远离强光与屏幕。晚餐清淡不过饱，避免临睡前饮水与剧烈运动，白天规律活动提升睡眠驱动力。

学会身心放松。腹式呼吸、渐进性肌肉放松、正念练习，都能降低生理唤醒。可在固定时段练10—15分钟，坚持两周往往能感到紧张度下降，入睡顺滑。

调整睡眠认知。放下“今晚立刻睡着”的刚性目标，给自己现实的期待。不要频繁看表，不把一次睡不着等同于明天全盘崩溃，用中性语言描述困扰，降低灾难化思维。

应用行为策略。若上床20—30分钟仍清醒，起身到安静处做放松活动，困了再回床。让卧床时间与实际睡眠时长匹配，入睡效率提升后再逐步延长，重建“躺下就能睡”的条件反射。

直面与管理焦虑。把担忧写成清单，区分可行动与不可控，给“担忧”设定固定时间窗口，其余时间专注当下。配合暴露与接纳练习，训练大脑从回避走向适应。

借助支持系统。与家人沟通作息安排与支持方式，减少指责与过度关注。必要时与老师或同事协调压力峰值期任务，给身心留出恢复空间。

若症状持续两周以上影响白天功能，或出现明显心慌、恐惧、注意力下降，建议尽快到精神心理科评估，专业的认知行为治疗与系统化干预能地打破恶性循环。

规律作息、认知调整、放松训练与行为策略是关键，必要时及时求助专业力量。将这些方法连贯执行，既能缓解焦虑，也能改善睡眠，若需要面诊可到大连航天医院精神心理科获得进一步帮助。