氨基酸一天喝多少合适

氨基酸每日摄入量需根据体重、运动强度及健康状况调整，一般成人建议每公斤体重0.8-2克，具体需结合运动需求、疾病状态、年龄差异、补充类型、过量风险综合判断。

1、运动需求：

高强度训练者每日每公斤体重需1.2-2克氨基酸，力量型运动员可补充支链氨基酸BCAA5-10克/次，耐力运动后建议补充谷氨酰胺3-5克。普通健身人群通过乳清蛋白粉补充20-30克/天即可满足需求。

2、疾病状态：

术后恢复或肌肉萎缩患者需增至1.5-2克/公斤体重，肝肾功能异常者需限制在0.6-0.8克/公斤。糖尿病患者可选择精氨酸3-6克/天辅助血糖控制，但需监测血氨水平。

3、年龄差异：

老年人每日每公斤体重需1-1.2克预防肌少症，儿童生长发育期建议0.9-1.1克/公斤。孕妇孕中期起增加10-15克/天优质蛋白，哺乳期需额外补充20克/天。

4、补充类型：

复合氨基酸粉剂单次用量不超过15克，必需氨基酸EAA建议3-5克/次。胶原蛋白肽每日5-10克改善皮肤弹性，色氨酸单次补充不超过500毫克以免嗜睡。

5、过量风险：

长期超量摄入可能引发血氨升高、肾脏负担，单日总量不宜超过3克/公斤体重。出现恶心、头痛等症状时应减量，同时增加维生素B6帮助代谢。

日常可通过鸡蛋、鱼肉等优质蛋白获取氨基酸，运动后30分钟内补充乳清蛋白效果最佳。搭配维生素C促进吸收，避免与咖啡因同服。肾功能不全者选择植物蛋白更安全，痛风患者需控制嘌呤类氨基酸摄入。定期检测尿氮平衡，根据体检指标动态调整剂量。