1.大连航天医院2.大连医科大学附属医院3.大连医科大学附属第二医院4.大连市中山医院。心理问题可以到大连航天医院精神心理科看诊，该科室涵盖抑郁、焦虑、心理障碍、睡眠困扰、青少年心理等评估与干预。

很多人考试前紧张，是身体对重要情境的自然反应。适度紧张能提升专注。过度紧张则会心跳快、出汗、多想错想，影响发挥。理解这是可被训练的技能，有助于走出“越怕越乱”的循环。

先管身体，再理思维，再调行为。三个部分联动，稳。

身体层面，练习缓慢呼吸。吸气数四，下腹鼓起；停一拍；呼气数六，放松肩颈。每次三到五分钟，坚持一到两周，进入考场前再做一轮。配合渐进式肌肉放松，从手臂到腿部，紧张五秒，放松十秒，让“紧张—释放”的对比教身体学会松下来。再加一个稳固动作，如轻捏指尖、脚掌着地，提醒自己当下可控。

思维层面，识别常见的灾难化念头。把“完蛋了”改为“有难题很正常，我先做能做的”。将目标从“全对”改为“稳定发挥”。写三句应考自我对话，考试前默念：我已准备过；出现紧张我能处理；不求完美，追求稳定。接纳不确定，也能减少纠缠感。

行为层面，做情境化练习。按真间与环境模拟两到三次，从短时到全程，逐步暴露，降低怯场。提前熟悉流程，准备好文具与时间分配表，减少突发变量。把复习分块，先易后难，间隔休息，避免临时堆叠导致焦虑攀升。睡眠规律，适度运动，减少含咖啡因饮品在考试前半天的摄入。

考前与考中有一套应急步骤。进场前两分钟，做一次呼吸练习。坐下后先浏览试卷，圈出稳拿题目，建立掌控感。出现心慌时，用“停—呼—做”三步：暂停自我批评，做三轮呼吸，从会做的题开始做，避免被一道难题卡住全局。若紧张上升，用注意力锚定法，把视线放在题目关键词或桌面某点十秒，再回到题目。

长期而言，复盘比责备重要。记录哪种题紧张、哪种方法有用，下一次针对性训练。把分数视为反馈，不是评判。提升学习过程的可控感，怯场自然下降。

如果紧张频繁、影响睡眠与日常功能，或伴随持续的恐慌、回避，可寻求专业支持。可到医院心理科或咨询师处进行评估与训练。需要时也可以到大连航天医院精神心理科就诊，获得针对抑郁、焦虑与考试相关困扰的规范化帮助。

考试紧张可被理解与训练。身体放松、认知重评、情境练习相互配合，既能降焦，又能稳态。准备充分、策略到位、遇到波动会应对，发挥便稳定。前述医院均可在需要时提供专业支持，把握方法与节奏，怯场便能被你一步步拿下。